루테인? 제아잔틴? 제대로 알자

제아잔틴? 루테인?

제아잔틴과 루테인은 눈의 망막(황반)에서 발견되는 항산화 색소입니다.
황반(망막)이 손상되는 것을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
베타카로틴과 리코펜을 포함하는 천연색소 그룹인 카로티노이드 계열의 구성원입니다.
루테인과 제아잔틴은 분자 구조가 약간 다르나 동일한 화학실을 가지고 있는 이성질체입니다.
이는 메조 제아잔틴으로 알려진 제아잔틴의 입체이성질체와 함께 눈의 망막 및 황반 주변 조직에서 고농도로 발견되는 유일한 카로티노이드입니다. 이것이 눈을 손상시키는 빛으로부터 보호할 수 있습니다.
 
루테인과 제아잔틴은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.
메조 제아잔틴은 망막에서 루테인으로부터 합성된다고 알려져 있습니다.
하지만 대부분 성인은 루테인과 제아잔틴의 수치를 높이기 위해 보충제를 먹습니다만, 황반변성의 위험을 낮출 수 있는 양보다는 적은 양의 루테인과 제아잔틴을 섭취합니다.
 
 

루테인과 제아잔틴 효과

일반적으로 식단으로는 루테인과 제아잔틴 섭취가 충분하지 않거나, 혈액 내 루테인 수치가 낮거나, 황반 색소 밀도가 낮습니다. 이러한 경우 루테인 보충제를 복용하면 나이에 따른 황반변성의 진행 속도를 늦출 수 있습니다.
또한 백내장 수술이 필요할 위험을 낮추고 뇌 기능의 일부 측면을 개선할 수도 있습니다. 하지만 기존 상태가 개선되지는 않습니다.
 
황반은 눈의 망막 내의 영역으로 미세한 색상의 이미지를 뇌에 전달하는 역할을 담당합니다.
황반은 나이에 따라 퇴화되어 시력 상실을 초래할 수 있습니다. 연령에 따른 황반변성은 미국에서 실명의 주요 원인이기도 합니다.
미국에서 40세 이상 성인의 9% 이상이 황반변성 형태를 보이고 있고, 65세 이상 성인의 27%에게 영향을 미치고 있습니다.
 
항산화제인 제아잔틴과 루테인은 잠재적 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼을 제거하고 특성 고에너지 빛을 흡수하여 황반을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.
일반적으로 식단을 통해 루테인과 제아잔틴을 많이 섭취하는 사람들은 황반변성 발병률이 낮은 경향이 있습니다.
 
매일 10mg 루테인을 보충한 1년 후 안구 색소가 증가하고 시력이 개선된 것으로 나타났습니다.
단 나이에 따른 위축성 황반변성이 있는 사람의 경우 루테인의 이점이 없었습니다.
 나이에 따른 황반변성이 있는 사람 중에서 혈중 루테인 수치가 낮은 사람은 루테인을 보충하게 되면 더 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 눈을 가진 사람은 처음부터 낮지 않은 한 루테인 및 제아잔틴 보충으로 황반 색소 밀도가 증가하지는 않았습니다.
루테인이 색소성 망막염 치료에 도움이 될 수도 있습니다.
 
식단에서 더 많은 루테인을 섭취하는 사람은 심각 백내장(눈 수정체가 흐려지는 현상)이 발생 위험을 감소할 수 있습니다. 백내장 수술이 필요한 사람의 수가 32% 감소했습니다.
 하지만 루테인과 제아잔틴의 섭취량이 매우 낮은 사람들을 제외하고, 루테인과 제아잔틴 보충이 아무런 이점이 없는 것으로 나타났습니다.
 
 아스타잔틴 및 기타 성분과 함께 루테인을 섭취하는 것은 노안(노화 관련 원시)이 있는 사람들에게 도움이 되지 않는 것으로 보입니다. 노안은 멀리 있는 물체에서 가까운 물체로 초점을 맞추는 조절 능력이 감소하여 상실한 것입니다.
  
루테인과 제아잔틴은 뇌에서도 매우 적은 양이 발견되며, 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 예비 증거가 있습니다. 매일 루테인과 제아잔틴이 포함된 보충제를 섭취한 젊은 사람들이, 일반적으로 노화에 의해 느려지는 시각적 처리 유형의 속도가 20% 증가하였습니다. 또한 일화 기억력이 향상됩니다.
 
루테인과 제아잔틴 보충이 심리적 스트레스를 줄일 수 있습니다.
심리적 스트레스와 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 어느 정도 감소했습니다.
 
전반적인 기억력, 언어 기억, 주의력, 처리 속도 및 반응시간, 미세 운동 조정 등의 정신 운동 속도가 향상된다는 사실을 확인했습니다.
또한 루테인과 제아잔틴 복용으로, 뇌세포 성장 및 인지기능에 중요한 역할을 담당하는 단백질(뇌유래 신경영양인자, BDNF) 혈중 농도가 증가했고, 특정 염증성 단백질의 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
 
컴퓨터, 휴대전화, 태블릿 화면 앞에서 장시간 보내는 건강한 대학생 남, 여 35명에게 6개월간 매일 보충제를 제공한 결과, 두통은 35%, 눈의 피로는 30% 감소했습니다. 또한 수면 관련 불만이 20% 감소했다고 보고 되었습니다.
  
루테인과 제아잔틴은 태양에 의한 피부 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  
루테인 섭취를 증가하면 결장암과 유방암 발병 위험도를 줄이는데 관련이 있습니다.
 
또 다른 카로티노이드인 아스타잔틴이 눈의 피로를 줄이고, 백내장으로부터 눈의 수정체 보호하고, 계양으로부터 위를 보호하고, 황반변성의 위험을 줄이고, 남성불임에도 도움을 준다는 예비 근거가 있습니다.
하지만 아직은 더 많은 연구가 필요합니다. 아스타잔틴은 조류에 의하여 자연적으로 생성되고 먹이사슬을 통해 연어, 송어, 크릴새우, 기타 갑각류로부터 분홍색을 제공합니다.
 
  

얼마나 섭취해야 하나?

루테인, 제아잔틴에 대한 권장 일일 섭취량은 업습니다.
루테인 10mg 이, 이보다 적은 저용량(6mg)보다는 효과가 나은 것으로 보입니다.
하지만 일반적으로 판매되는 고용량이(20mg~40mg) 더 나은지는 알려지지 않았습니다.
하루에 반 컵 이상의 녹색 잎채소를 먹지 않는다면 10mg이 적절해 보입니다. 루테인 보충은 10mg의 용량에서 안전한 것으로 확인됩니다.
 
황반변성과 백내장 형성 위험 감소와 관련하여 루테인, 제아잔틴을 음식에서 섭취하는 것이 가능합니다.
연구에 따르면, 음식을 통해 하루 약 6mg을 섭취하는 사람들이 노화에 따른 황반변성, 백내장 발생 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 평균적으로 하루에 2~4mg 루테인, 제아잔틴을 음식을 통해 섭취하는 것으로 추정됩니다.
조리된 케일, 시금치, 근대 반 컵 이상 섭취하는 것으로도 루테인 및 제아잔틴 6mg 이상 제공받을 수 있습니다.
또한 셀러리, 꽃상추, 호박, 옥수수, 브로콜리, 키위, 포도에도 상당히 높은 루테인, 제아잔틴이 있습니다.
대부분의 식품에는 루테인이 제아잔틴보다 많이 함유되어 있습니다. 하지만 고추, 오렌지에는 제아잔틴이 루테인보다 더 많이 함유되어 있습니다. 오렌지는 다량의 플라보놀(플라보노이드의 일종)을 제공하여 특히 노화 관련 황반변성을 예방하는 데 유용할 수 있습니다.
적어도 1주일에 오렌지 하나 이상 섭취하도록 노력하시길 바랍니다. AMD 위험 감소를 돕습니다.
 식품 내 루테인, 제아잔틴 목록을 확인하면  USDA 국립 영양소 데이터베이스를 바랍니다.
  
루테인과 제아잔틴 보충제의 흡수를 높이려면, 지방이 많은 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
저지방 식사보다는 고지방 식사가 바람직합니다.
하지만 특정 음식은 보충제 섭취 시 루테인과 제아잔틴의 흡수를 감소시킬 수도 있습니다.
다량의 미네랄은 루테인과 제아잔틴 같은 카로노이드의 생체이용률을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 카로노이드가 칼슘,마스네슘과 같은 미네랄2가 이온 사이 반응을 하기 때문입니다.
 

 

섭취 시 주의사항

종종 라벨에 베타카로틴이 아닌, "비타민A(베타카로틴)"로 표시되어 있는 베타카로틴은 필요하지 않습니다.
흡연자이거나 석면에 노출된 직업군인 사람들은 폐암 위험을 증가시킬 수 있어 피해야 합니다.
루테인과 비타민A 보충제를 장기간 섭취 시, 폐암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 현재 흡연자의 경우는 장기간 사용을 해서는 안됩니다.
 
일부 보충제에는 필요이상의 아연이 포함되어 있습니다. 과도한 아연과 구리의 고갈은 혈액 내 세포수 변화를 일으키고, 면역체계를 위험할 정도로 억제합니다. 또한 빈혈, 심장문제, 균형감각과 보행의 장애, 감정, 기분, 인지 변화를 일으킬 수 있습니다.
 
루테일과 제아잔틴을 무지방칩이 포함 된 지방 대체 물질인 올스트라를 동시에 섭취하게 되면 흡수가 감소할 수 있습니다. 
 
건강에 대해서만큼은, 근거가 부족하고 확실하지 않은 " ~카더라."  정보는 똑똑하게 거르시길 바랍니다.
글을 읽어 주신 모든 분의 건강에 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다. 믿.찐.자 였습니다.
 
 ※ 이 글은, 컨슈머랩(Consumer lab) 정보를 참고하여 작성하였습니다.
 
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