비타민D, 아직도 안 먹는다고?

비타민D는?

비타민D는 지용성 비타민입니다. D2(에르고칼시페롤)과 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 형태가 있습니다. 동일한 효율로 흡수되는 것으로 보이고 둘 다 25-하이드록시비타민D(칼시페디올 or  칼시디올 이라고도 함)의 수치를 높일 수 있습니다.
하지만 D3가 D2보다 25-하이드록시비타민D의 수준을 높이는 데 더욱 효율적일 수 있다는 증거가 있습니다.

비타민D3는 자외선B에 노출된 사람의 피부에서 자연적으로 생성됩니다. 대구 간유와 같은 일부 동물성 제품과 청어, 정어리, 고등어, 연어와 같은 기타 지방이 많은 생선에서도 소량 생성됩니다. 또한 양털에서 발견되는 라놀린 7-디히드록시콜레스테롤과 같은 콜레스테롤 화합물 전환을 통해서도 만들어집니다. 

비타민D3는 건강기능식품에 사용되는 가장 일반적인 형태이며 우유와 같은 식품을 강화하는 데에도 사용됩니다. 
비타민D2는 식물과 효모에서 발견되는 스테롤 전환을 통해서 만들어집니다. D2도 일부 건강기능식품에 사용되기도 합니다.
 
 

비타민D의 효능

비타민D는 과잉이 되지 않게 충분하게 섭취해야 합니다.
그 이유는 비타민D는 뼈 건강과 근육 개선, 심장마비와 뇌졸중 위험 감소와 같은 심혈관 건강, 천식과 알레르기 위험감소, 염증 감소, 잠재적인 질병의 위험 감소 등과 관련이 있습니다.
 
(뼈와 골절)
비타민D는 체내 칼슘과 인의 양을 조절합니다. 비타민D는 어린이의 그루병, 성인의 골연화증을 치료하고 예방합니다.
비타민D를 칼슘과 함께 섭취하면 폐경 후 뼈 손실을 줄이고 골다공증(골밀도 손실)을 예방할 뿐만 아니라 노인의 치아 유지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구 결과 혈중 비타민D 수치가 이미 20ng/ml 이상인 경우, 비타민D의 보충제를 섭취해도 더 이상 뼈에 도움이 되지 않습니다. 
비타민D가 결핍되면, 골절로 인한 치유가 잘되지 않습니다. 하지만 골절 치료 시, 칼슘 섭취가 부족하면 비타민D 수치만으로 도움이 되지 않습니다. 
비타민D가 골밀도를 높이지는 않지만, 뼈의 노화를 감소시킬 수 있습니다. 엉덩이뼈 샘플 비교 결과, 비타민D 혈중 농도가 20ng/ml 미만으로 부족한 사람의 뼈는 비타민D 혈중 농도가 20ng/ml 이상이 사람의 뼈에 비해 과도하게 미네랄화 되어 부서지기 쉬운 것으로 확인됐습니다. 비타민D가 결핍된 사람들의 뼈는 비타민D가 충분한 사람들의 뼈에 비해 갈라질 가능성이 22% 높았고 균열도 더 길었습니다.
 
(치주 질환)
비타민D는 뼈 건강, 면역 관련하여 중요한 역할을 하기 때문에, 결핍되면 치주 질환(치아 및 잇몸 주변 뼈 감염, 염증)을 유발할 수 있습니다.
잇몸 염증으로 발생하는 치은염을 앓고 있는 88명의 젊은 성인(평균연령 30세)을 대상으로 한 연구에서 90일 동안 매일 500IU 비타민D를 섭취하자, 평균 비타민D 혈중 농도가 증가하고, 치은염이 1.36 포인트(0~3척도) 감소했습니다.

(힘과 근육 기능)
비타민D 수용체는 골격근에서 발견됩니다. 이 수용체는 근육 내 단백질을 합성하는 데 관여합니다. 그러나 비타민D 보충이 근력 기능과 관련해서는 평소 비타민D 수치가 매우 낮은 사람 또는 노인에게만 제한되는 것으로 보입니다.

(균형과 추락)
혈중 비타민D의 수준이 낮은 노인의 경우 적당량의 비타민D를 보충하면, 균형이 향상되고 낙상 위험이 감소할 수 있습니다. 반대로 너무 고용량은 노인의 낙상 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 

(현기증_양성 발작성 두위 현기증 (BPPV) )
BPPV는 내이 내의 탄산칼슘 결정(이석)이 변위 되어 발생하는 일반적인 형태의 현기증을 말합니다. 여러 연구에 따르면 비타민D 보충제를 먹으면 BPPV 가 있고, 비타민D 수치가 낮은 사람들의 현기증 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
최근 BPPV 치료를 받은 한국의 957명을 대상으로 한 큰 규모의 연구에서도 BPPV 재발률이 24% 더 낮았고, 칼슘 유무와 관계없이 비타민D 보충으로 BBPV 재발을 줄일 수 있는 것으로 보입니다.

(스타틴 약물과 관련)
콜레스테롤 저하를 위해 스타틴 약물을 사용하는 경우에 혈중 비타민D 수치를 유지하는 것이 도움 될 수 있습니다.
비타민D가 적절할 때 스타틴이 더 잘 작동할 수 있습니다.

(허리통증)
과체중 또는 비만 성인 중에서 허리통증이 있고 비타민D가 부족한 (20ng/ml 미만) 사람들을 대상으로 한 연구 결과, 심각하게 비타민D가 결핍된(12nl/ml 미만) 사람들이 고용량 비타민D를 보충하면 허리통증을 매우 감소시키는 것으로 나타났습니다. 단, 12ng/ml 이상의 수치에는 해당이 없습니다.

(류머티즘성 관절염)
비타민D 수치가 낮으면, 류머티즘성 관절염 발병 위험이 커지고 질병 중증도와 진행 속도가 높아질 수 있습니다. 적당량의 비타민D 섭취로 류머티즘성 관절염 발병 위험이 줄어든다는 연구 증거도 많이 있습니다.

(심혈관 질환, 혈압, 콜레스테롤)
여러 연구 결과, 혈중 비타민D 수치가 낮은 경우(15~20ng/ml 미만) 심혈관 질환의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 단 비타민D 수치가 낮은 사람들에게 비타민D 투여하면 혈압, 콜레스테롤, 동맥 경직도 등에 개선이 있지만, 반대로 이미 15~20ng 이상인 사람들에게 고용량 비타민D를 투여하면 부작용 또는 효과가 없는 것으로 보입니다.

(비알코올성 지방간 질환 (NAFLD) )
간에 지방이 축적되어(간 지방증이라고도 함) 간에 염증, 흉터, 간경변을 유발할 수 있는 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람 중 비타민D 수치가 낮은 경우 매일 비타민D 투여하면 간 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

(천식)
적당량의 비타민D는 어린이 또는 천식이 조절되지 않는 성인 천식 증상을 개선할 수 있습니다. 임신 중 비타민D를 보충하면 자녀의 천식 위험을 줄일 수도 있습니다.
하지만 비타민D 수치가 매우 낮은 경우(10ng/ml 미만)에는 개선 도움이 제한적인 것으로 보입니다.

(알레르기)
혈청 비타민D 수치가 높을수록 어린이와 청소년기의 알레르기 위험 감소와 관련이 있습니다. 단 성인의 경우는 그렇지 않습니다.

(두드러기)
만성 두드러기 또는 두드러기 환자 중 비타민D가 부족한 120명을 대상으로, 2주마다 비타민D3를 60,000IU 복용하자 질병의 중증도와 혈액 내 염증성 사이토카인 수치를 매우 감소시켰습니다. 항히스타민제의 필요성도 감소했습니다.  

(알츠하이머병, 치매, 기억력 및 인지 저하)
연구에 따르면, 비타민D 수준을 최소 20ng/ml로 유지하면 알츠하이머병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민D가 부족한 경도 인지장애가 있는 노년층이 적당량의 비타민D를 보충하면 인지 능력이 어느 정도 향상되는 것으로 보입니다. 단 고용량은 도움이 되지 않는 것으로 나타났으며, 인지능력(인지장애)이 향상되지는 않는 것으로 보입니다.
또한 처방 형태의 강력한 비타민D(칼시트리올)를 정기적으로 사용하면 오히려 알츠하이머병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
 
 

비타민D 결핍

적절한 양의 비타민D를 섭취하는 것은 뼈 건강, 근육 건강, 심혈관 건강과 관련해서 중요합니다. 또한 면역 건강과 신체의 여러 시스템과 관련하여 중요한 역할을 합니다.
이러한 비타민D가 장기적으로 결핍되면 성인 골연화증, 어린이 구루병(뼈 기형 포함)으로 알려진 뼈 연화가 나타날 수 있습니다. 또한 뼈 통증, 근육약화, 관절통(특히 손목, 발목, 어깨, 정강이), 만성 긴장성 두통, 우울증, 불면증, 탈모 등이 나타날 수 있습니다. 이 밖에도 인지 저하, 알츠하이머병, 심장마비 사망 위험 증가와도 관련이 있습니다.
결핍이 아닌, 비타민D 과잉 섭취로 이러한 위험 일부가 증가할 수도 있습니다.
 
 

얼마나 많은 비타민D가 필요한가

비타민D는 주 2회 이상 자외선 차단제 없이 얼굴, 팔, 손에 약 15분 이상 햇빛을 쐬고 비타민D가 충분히 들어 있는 음식을 통해서 섭취할 수도 있습니다.
일일 권장량은, 청소년 이상의 성인은 15mcg(600IU), 70세 이상은 20mcg(800IU) 입니다. 혈중 농도로 확실하게 확인할 수 있습니다.
총 혈청 25-하이드록시비타민D 수준이 최소 20ng/ml이면 충분한 것으로 보지만, 25~35ng/ml 범위에 있으면 더욱 좋습니다. 하지만 39ng/ml을 초과해서는 안 됩니다.
 
1ng/ml 증가할 때마다 하루에 100IU의 비타민D를 추가로 섭취해야 합니다.
비만의 경우는 두 배의 비타민D가 필요할 수 있습니다.
적절한 수준의 비타민D에 도달한 경우는 신체 내 효소가 비타민D를 더욱 단단하게 만드는 역할을 합니다.
예를 들어 혈중 농도가 18ng/ml인 경우 매일 1000IU (비만인 경우는 1600IU)의 비타민D를 6주 섭취하여 약 28ng/ml의 최고점에 도달해야 합니다. 그 뒤 그 수준을 유지하려면 비타민D를 계속하여 섭취해야 합니다.
청소년 이상 성인의 비타민D 허용 상한 섭취량은(UL) 독성 위험이 증가하는 100mcg(4000IU)입니다.
 
 

어떤 형태의 비타민D가 좋은가

비타민D2 또는 비타민D3는 비타민D 수치를 높이지만, D3 가 시간이 지남에 따라 수치를 더욱 효과적으로 높일 수 있고 혈액 검사 시, 수치가 낮아질 가능성이 적습니다. 비타민D 보충제는 정제 형태, 씹을 수 있는 정제 형태, 젤리 형태, 소프트 젤이나 액체 형태 등으로 판매 됩니다. 스프레이 형태는 가격은 더 비쌀 수 있지만 효과적일 수 있습니다.
 
 

언제 비타민D를 섭취하면 좋은가?

하루 중 지방과 기름이 가장 많이 포함되어 있는 식사를 할 때 비타민D를 함께 섭취하시면 좋습니다. 이렇게 섭취하게 되면 흡수가 최대 50%까지 증가 할 수 있게 됩니다.
 
 

과용은 금물!

연구 결과, 실제로 비타민D 수치가 높은 사람들은 비타민D 수치가 그보다 낮지만 적당히 충분한 수치를 가진 사람들보다 오히려 더 많은 골절이 발생하고, 더 자주 넘어지며, 잠을 잘 못 자고, 더 빨리 사망하는 경향이 있는 것으로 확인되었습니다. 수치가 20ng/ml을 초과하는 경우에는 보충제가 필요하지 않을 수 있습니다. 수치가 35ng/ml를 초과하는 경우 보충제를 복용하게 되면 득보다는 실이 많을 수 있습니다. 
 
 
건강에 대해서만큼은, 근거가 부족하고 확실하지 않은 " ~카더라."  정보는 똑똑하게 거르시길 바랍니다.
글을 읽어 주신 모든 분의 건강에 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다. 믿.찐.자 였습니다.
 
 ※ 이 글은, 컨슈머랩(Consumer lab) 정보를 참고하여 작성하였습니다.
 
참고하면 좋은글.
2024.01.16 - [건강정보] - 건강기능식품(영양제) 비교? 이 책 보면 끝.

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2023.03.16 - [건강정보] - 건강기능식품(영양제)고를 때, ㅋㅅㅁㄹ 꼭 확인!

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