단백질 보충제. 왜 드세요?

단백질 보충제 드시고 있나요?

왜 챙겨 드시고 있나요?
30세 이후부터 10년마다 근육량은 3~8% 감소하기 시작하여,

60세 이후부터는 근육 손실이 가속화가 되는 것을 이미 알고 있으신가 봅니다.

그렇다면 단백질을, 보충제가 아닌 식단에서 추가 섭취하면 되지 않을까? 라는 생각을 해 볼 수 있습니다.
물론 식단에서 육류 또는 요구르트 같은 유제품 섭취로 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 이 경우 상당량의 포화지방과 콜레스테롤을 함께 섭취해야 합니다.
또한 식단에서 쌀 또는 콩과 같은 식물과 곡물 섭취로 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 하지만 이 경우 탄수화물과 칼로리 섭취가 함께 늘어납니다.

이에 반해 단백질 보충제는 이러한 영양과 관련하여 유연성을 가지고 있습니다.

예를 들어 지방과 탄수화물은 절반으로 줄이고 단백질은 두 배 더 많이 함유된 단백질 보충제 제품을 찾아볼 수 있습니다

 

 

단백질을 섭취해야 하는 가장 큰 이유는,

근육을 키우는 데 도움이 되기 때문입니다.
정기적인 운동과 병행하면서 단백질을 섭취하면 남녀노소 모두의 근육량과 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
젊은 층과 노년층을 대상으로 한 연구 22개를 검토한 결과,

6~24주 동안에 주 2~5회 운동 후 단백질을 추가 섭취한 그룹이, 단백질을 추가 섭취하지 못한 사람보다

근육이 1.5파운드(약 0.680389kg)를 추가 된 것으로 확인되었습니다.
또한 연구 49개에 대한 검토한 결과, 장기간 운동을 병행하면서 하루 총단백질 섭취량을 체중(파운드당) 0.73g까지 늘리면

근력과 근육 크기가 크게 향상되는 것으로 확인되었습니다.

하지만 하루에 이 이상 양의 단백질을 섭취하여도 젊은층과 노년층 모두 추가로 향상되는 점은 없었습니다.
이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다면, 단백질을 추가하는 것이 운동하더라도 도움이 되지 않습니다.
또한 근육 성장을 최적화하려면 하루 단백질 섭취량을 세끼에 나누어 섭취하는 것이 가장 좋다고 권장하고 있습니다.

 

단백질은 얼마나 섭취해야 할까요?

단백질은 근육을 만들고, 유지하고, 복구하는데 사용됩니다.
영양 및 영양학 아카데미(AND, 구 미국 영양학 협회 ADA)는 주로 앉아 생활하는 성인의 경우 본인 체중 (파운드당) 기준 약 0.40g 필요하다고 합니다. 지구력이 필요한 운동선수의 경우 약 0.55~0.65g, 근력이 필요한 운동선수의 경우 약 0.80g 필요하다고 합니다.

예를 들어 150파운드(68kg) 체중을 기준으로 비교 해 보면, 주로 앉아서 생활하는 사람은 약 60g, 지구력이 필요한 운동선수의 경우 약 90g, 근력이 필요한 운동선수의 경우 109g이 필요합니다.

이렇듯 같은 몸무게라도 단백질 필요량은 활동 수준에 따라 개인별로 두 배 이상 증가할 수 있습니다.

영양 및 영양학 아카데미(AND, 구 미국 영양학 협회 ADA)는 이 양을 한 번에 섭취하면 안 된다고 합니다. 한 끼에 근육 합성에 필요한 단백질의 양은 약 30g 정도라고 합니다.

 

 

단백질을 섭취하면, 무엇이 좋을까요?

1. 노화 관련 근육 및 근력 손실을 예방할 수 있습니다.

단백질 섭취는 근육감소증(골격근량과 근력의 점진적인 손실 위험이 있는) 노인에게 도움을 줄 수 있습니다.
운동 후 단백질 섭취는 운동 후 회복하는 동안 근육형성에 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.

 

운동 직후 단백질을 섭취하면 순수 연조직(근육, 힘줄 등)과 근력이 증가했습니다.
무릎 골관절염과 근육감소증으로 보행 속도가 느린 (평균 74세) 72명을 대상으로 한 연구 결과, 단백질 섭취하며 운동을 병행한 사람들은 단 14주 만에 정상 보행 속도를 달성한 것으로 확인되었습니다.

단순히 단백질을 섭취하는 것은 근육을 키우거나 근력을 향상하는 데 도움이 되지 않는 것이 여러 임상 연구에서 입증되었습니다. 하지만 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 근육을 유지하며 지방감소 개선에 도움을 줄 수 있습니다. (체중감량 X)

비만인 젊은 남성을 대상으로 한 연구에 따르면, 4주간의 다이어트(평상시보다 40% 적은 칼로리 식사)와 운동(주 6일)을 하며 단백질을 추가 섭취한 결과, 추가 단백질을 섭취하지 않은 사람보다 지방이 더 많이 감소하고(2.9파운드 이상= 1.315418kg) 근육은 더 많았습니다 (2.4 파운드= 1.088622kg)

브라질에서 근육감소성비만을 앓고 있는 26명의 노인 여성(평균 69세)을 대상으로 한 3개월의 실험에 따르면, 단백질을 섭취한 사람들의 총지방이 더욱 많이 감소했고 특히 팔, 다리 근육은 더 많이 증가했습니다.

이에 반해 다이어트(식단 조절 등)나 운동을 병행하지 않은 남성을 대상으로 한 연구에서는 단백질 섭취가 공복을 늦추었으나 배고픔을 줄이거나 음식 섭취를 억제하지는 못하였습니다. 또한 단백질 섭취가 과체중인 사람들의 체중감량에 어느 정도 도움을 줄 수는 있지만 그 효과는 아주 미약한 것으로 보입니다.

 

3. 당뇨병환자가 혈당 수치를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

저칼로리 식단을 병행하면 혈당 수치 조절 및 당뇨병 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
중추 비만, 인슐린 저항성 남성을 대상으로 한 연구 결과, 식사 15분 전 또는 식사 중에 단백질 20g을 섭취하면 섭취하지 않은 경우에 비해 식사 후 혈당 증가가 많이 감소한 것으로 확인되었습니다.

 

제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구 결과, 고혈당 식사 전에 단백질 섭취하면 섭취하지 않은 사람들에 비해 인슐린 반응이 개선되는 것으로 확인되었습니다. 또한 식사 당수치는 28% 낮았고, 초기 인슐린 반응은 96%, 전체 인슐린 반응은 단백질 섭취 후 105% 더 높았습니다.

 

조절이 어려운 제2형 당뇨병 성인 18명을 대상으로 한 연구 결과, 아침 식사 10분 전 단백질을 섭취하면 식후 혈당 수치가 16% 감소했고, 베타세포(인슐린을 만드는 췌장 세포) 기능이 40% 증가하고, 인슐린 제거율이 22% 감소하였습니다.

 

단백질 섭취 시, 단백질 유형에 따라 인슐린 수치에 미치는 영향은 어느 정도 달라집니다. 관련 연구 결과 쌀이나 감자에서 추출한 같은 양의 단백질보다 유청 단백질을 섭취했을 때 인슐린 수치가 더 많이 증가한 것으로 확인되었습니다.

 

 

어떤 단백질을 선택해야 할까요?

단백질 보충제는 공급원에 따라 종류가 다릅니다. 최고의 선택은 개인의 필요와 선호도에 따라 다릅니다.

유청, 카제인, 쌀, 계란, 콩, 완두콩, 땅콩, 대마, 귀뚜라미 등이 있습니다.

 

모두 근육을 형성하는 데 도움을 주지만 유청이 완전한 단백질에 소화도 빠르기 때문에 가장 보편적으로 사용됩니다.

또한 분리 유청단백질은 지방, 콜레스테롤, 탄수화물, 유당 함량이 낮습니다.

이에 반해 카세인은 소화가 천천히 되는 이유로 수면 중에 근육 손실을 막기 위해 저녁에 섭취하기도 합니다.

 

채식주의자를 위한 쌀, 콩, 완두콩, 대마 등과 같은 식물 공급원을 섭취하기도 합니다. 단 식물성 단백질은 일반적으로 단백질 함량이 약 40~73%)이 낮습니다. 또한 탄수화물 함량이 높은 편이라 체중이 증가할 수 있습니다.

 

 

식사 대용 단백질

단백질 보충제 중 일부 제품은 섬유질을 포함한 탄수화물, 건강에 좋은 지방, 필수 미네랄과 비타민을 포함하여 식사 대용으로 적합합니다.

식사 대체품으로 고단백질 제품을 선택 할 때는

반드시 제품 상단에 ' 체중 조절용 조제 식품' 표시가 있는지 확인해야 합니다.

단백질 함량을 확인하고, 섬유질이 풍부한지, 포화지방이 적고, 나트륨 함량이 상대적으로 낮은지 확인해야 합니다.

비타민D, 칼슘, 철분, 비타민B-12, 비타민C 등과 같은 필수 영양소를 상당량 포함하고 있는지 확인해야 합니다.

 

 

단백질 보충제 섭취 시 알아두면 좋은 점,

단백질 섭취는 운동 전에 섭취하기보다 운동 후에 섭취하는 것이 더 효과적입니다.

일반적으로 단백질 보충제는 물, 우유, 주스 등의 액체와 혼합하여 섭취하게 되는데 이때 칼로리가 추가되는 점을 고려해야 합니다. 또한 일부 제품에서는 설탕, 감미료 등이 포함되어 있으니 유의해야 합니다.

 

단백질 보충제 섭취 시 주의해야 하는 사항으로는,

일부 위장이 약한 사람들은 불편함을 느낄 수 있습니다. 특히 유당불내증이나 우유알레르기가 있는 경우 우유 기반 단백질 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

또한 건강한 성인은 단백질 섭취로 인한 신장 기능 저하와 관련 없지만 신장질환이 있거나 위험성이 높은 사람들은 단백질 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

건강에 대해서만큼은, 근거가 부족하고 확실하지 않은 " ~카더라."  정보는 똑똑하게 거르시길 바랍니다.
글을 읽어 주신 모든 분의 건강에 도움이 되기를 진심으로 바랍니다.
읽어주셔서 감사합니다. 믿.찐.자 였습니다.
 
 ※ 이 글은, 컨슈머랩(Consumer lab) 정보를 참고하여 작성하였습니다.

 

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